旬 友藤弘子
旬の食材を使った主菜
 石川県まで野菜作りに出かけています。関西では田植えは6月が多いようですが、北陸〔石川県〕では5月の連休明けです。北陸の6月の田んぼはきれいな緑色ですごく美しいです。いつまでも残ってほしい風景です。
 若者達の食事の写真をメールで送ってもらっていますが、一人暮らしだけでなく家族の食事でも野菜の摂取量がすごく少ないのです。特に夕食では、肉や魚、卵などの主菜が複数登場していて野菜のおかずの量が少ないのです。一人1日350gが野菜の摂取量の目標です。二人家族では700g、四人家族では1.4kgにもなります。
 野菜をたっぷり食べるコツは、主菜(肉、魚、卵、豆腐など)に野菜を使用することです。今月は、野菜入り主菜メニューです。


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簡単なのにおいしい!!
材料( 二人分):鶏もも肉 200g、玉ねぎ 300g、トマト 大1個(200gぐらい)
油 小さじ1杯、顆粒スープの素、大さじ 1杯、塩 小さじ1/2杯、胡椒 少々
鶏肉とトマトのスープ煮
鶏肉は、4〜5cmぐらいに切る。
玉ねぎを入れ、炒める。玉ねぎに油がまわったら、トマト、水300cc、塩を入れ ふたをしてアクを取りながら6〜7分加熱し、出来上がりに胡椒をふる。
玉ねぎは、大き目の角切り、トマトは湯向きをして角切りにする。
フライパンに油を熱し、鶏肉の皮目から焦げ目がつくまで両面を焼く。
材料(二人分):すずき(または白身魚)2切れ(1切れ60〜70g)、新玉ねぎ 1個、
トマト 50g、パン粉 大さじ1杯、オリーブ油 小さじ2杯、塩・胡椒  少々
すずきと新玉ねぎの重ね焼き
すずきに塩・胡椒少々ふる。
新玉ねぎは、皮をむき1cmの輪切りを2個つくる。残りはスライスしてサラダなどに利用。
同じフライパンにオリーブ油小さじ1杯入れ、の玉ねぎを焼く。両面が透き通るぐらいまで焼く。
トマトは、湯むきして、サイコロに切る。
耐熱皿に玉ねぎをおき、その上にのトマトをのせてパン粉をふりかけ、
フライパンを熱し、オリーブ油を小さじ1杯入れ、のすずきを皮目から焼く。焦げ目がついたら裏返し両面を焼き、お皿に取り出す。
オープントースターでパン粉に焦げ目がつくまで焼く。(焦げやすいので、パン粉の上にアルミホイルを載せて焼くときれいに焼ける)
材料(二人分):豚もも薄切り 200g、新キャベツ 200g、酢 大さじ2杯、
醤油 大さじ1杯、砂糖 少々、ごま油 小さじ1杯
ゆで豚とキャベツ
豚肉は、一口大に切る。
お湯が沸騰したらキャベツをゆで、冷水にいれる。同じ鍋で豚肉をゆで、冷水に入れる。
キャベツは、大きめの角切りにする。
調味料を全部混ぜてつけだれをつくる。
材料(二人分):竹輪 2本、新じゃが芋 150g、人参 50g、キャベツ 100g、
卵 2個、だし 300cc、味醂 大さじ1杯、淡口醤油 小さじ2杯
竹輪と野菜の卵とじ
竹輪は輪切り、じゃが芋、人参は皮をむきサイコロ切り、キャベツは短冊に切る。
鍋にだしとじゃが芋、人参を入れ軟らかくなったら、竹輪、キャベツ調味料を加えて煮る。アクを取る。
キャベツがしんなりしたら、溶き卵を回しかける。卵が半熟になったら火を止めふたをして余熱でむらす。