旬 友藤弘子
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旬の一汁三菜
  栄養のバランスを取るコツはこのページ(2008年6月「新玉ねぎ」)でお話しています。最も簡単な方法は、ご飯を主食に「一汁三菜」(図1)の食事スタイルにすることです。

一汁三菜

 今月は、旬の食材を使用した「一汁三菜」の食事を紹介します。主菜のおかずには、脂肪分の少ない食材や調味に油の使用を控えると低エネルギー(低カロリー)になります。微量栄養素〔ビタミン、ミネラル〕の補給のために野菜の量は、一食150gを目標にしたいものです。野菜は水分が多いので、加熱や塩もみしたりするとかさが減り、たくさん食べることができます。

肥満は消費エネルギーの減少が問題

 摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少ないと太ります。単純なことなのですが、なかなか実行できないのが悩みですね。

肥満を心配して一食500Kcal前後の献立が人気です。有名食堂の献立を見ると、いろいろ工夫されています。脂分をカットする、食材の切り方を大きくする、かみごたえのある食材を使用するなどでかむ回数を増やし、満腹感が得られるよう配慮されています。一つ気になるのは、基本のご飯の量が100gになっていることです。100gのごはんの量はコンビニのおにぎり1個分(100〜110g)です。エネルギー消費量が少ない高齢者や糖尿病など糖質を制限されている人にはいいのですが、一般成人では少ないと思います。お米のでんぷんは、難消化性性でんぷん(食物繊維のような働き)を含んでいるので肥満の予防になります。摂取エネルギーが少ない状態が長く続くと、体はそれに順応しローコストのエネルギー代謝(新陳代謝)になると言われています。汗をかくぐらい体を動かし、しっかり食べることが大切なのです。
 国民栄養調査の結果を見ると、日本人平均のエネルギー摂取量は1980年ごろから年々減少しています。それなのに肥満が増加しているのは、消費エネルギーが減少していることが大きいのです。移動は乗り物でエレベーターを使い、労働(家事も含めて)も省エネな現代です。日常生活の中でもっと消費エネルギーを増やすことが大切です。


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旬の一汁三菜
480Kcal(ごはん120g)〜532 Kcal(ごはん150g)
【主菜】
●かつおのたたきのサラダ 145Kcal 
【副菜】
●ほうれん草と切り干し大根のごまあえ 44Kcal
●ふきの葉とちりめん雑魚きんぴら 30g 45Kcal
【汁】
●新玉ねぎとわかめの味噌汁 43Kcal
【主食】
●ふきごはん  
150g 255Kcal
120g 204Kcal
100g 170Kcal
春のかつおは、たんぱく質が多く、脂肪が少ない!
材料〔二人分〕:かつおのたたき 200g、新たまねぎ 100g、塩蔵わかめ 20g
        人参 10g、ポン酢 30cc
かつおたたきさラダ
玉ねぎは薄切りにする。
とかつおのたたきを盛り付け、食べる時にポン酢をかけるとあえる。
人参は千切り。
塩蔵わかめは、塩分を洗い落とし、食べよい大きさに切る。
材料〔二人分〕:ほうれん草 200g、切り干し大根 10g、だし 30cc
        砂糖 小さじ1杯、淡口しょうゆ 大さじ1杯
ほうれん草と切干大根
ほうれん草はゆでて、食べよい大きさに切る。
切り干し大根は、水に浸して戻してから水分を絞る。
と調味料をあえる。
材料:米 2カップ、ゆでたふき 100g、油揚げ 20g、だし 350cc、酒 大さじ1杯
   みりん 大さじ1杯、淡口しょうゆ 大さじ1杯、塩 小さじ1/2杯
ふきご飯
ふきは洗って、鍋の大きさに切り、まな板の上で板ずりをする。
鍋にだしと調味料を入れ、ふきと油揚げを5分ほど煮る。
鍋のお湯が沸騰したら、塩少々〔分量外〕とのふきを入れる。ふきの色があざやかに変わったら、水にとり5分ほどさらして皮をむく。
「ふきと油揚げ」と「煮汁」に分ける。煮汁は冷ましておく。
ゆでたふきは、1〜2cmの長さに切る(太いものは、縦半分にする)。
お米2カップは、洗って炊飯器に入れの煮汁を入れ、目盛りまで水を加え普通にたく。
油揚げは、油抜きをして小さめの細切りにする。
炊き上がったら、のふきと油揚げを加え、よく混ぜる。
材料〔二人分〕:新じゃが 50g、新たまねぎ 20g、ふき 20g みそ 20g、
        だし 400cc
新じゃが、ふきの味噌汁
新じゃがは千切りにする。
だしにを入れて加熱し、軟らかくなったらを入れひと煮立ちしたら、味噌を入れて火を止める。
新玉ねぎは薄切り、ゆでたふきは1cmぐらいに切る。
ゆでたふきは1〜2cmに切る。
材料:ふきの葉 100g、ちりめん雑魚 20g、ごま油 小さじ2杯、砂糖 小さじ2杯
   醤油 小さじ2杯、 炒り胡麻 小さじ2杯
ふきの葉のきんぴら
ふきの葉は、千切りにする。
砂糖、醤油で味をつけ胡麻をまぶす。
塩少々〔分量外〕を入れお湯でさっとゆでて水にさらし、しっかりと水を絞る。
一人分30g盛り付ける。
フライパンに胡麻油を入れ、ちりめん雑魚とを入れ炒める。