旬 友藤弘子
お弁当のおかず
栄養バランスの黄金比・・・「1:2:3」

 4月からお弁当作りが始まる方も多いですね。お弁当の栄養バランスの黄金比率(主食、主菜、副菜の)をご存知ですか。 下図のように、まずはお弁当の半分は、主食のご飯を入れます。残りの半分のスペースの1/3が主菜(肉、魚、卵などのおかず)2/3は副菜(野菜、きのこ、芋、海藻などのおかず)を入れると、栄養のバランスがとれます。主菜・副菜・主食の比率は1:2:3です。市販のお弁当は、主菜が多く、野菜などの副菜が極端に少ないので栄養のバランスは良くないのです。手作りのお弁当は、副菜の量や種類が増やせるのがいいですね。 今月は、簡単にできる野菜が多い副菜レシピです。
栄養バランスの黄金比率

お弁当作りの「衛生管理」のポイント
しっかり加熱して、冷ましてから盛り付けること。
汁気をしっかりきる。(片栗粉でとろみを付けたり、
  花かつおやとろろ昆布で水気を吸うものをかけると良い)
暑い季節は、ご飯を炊く時に梅干を入れる。



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材料:れんこん 50g、ごぼう 50g、人参 30g、油 大さじ1杯
    砂糖 小さじ2杯、淡口醤油 小さじ1杯、胡麻 小さじ2杯
レンコンとごぼうの金平
レンコンは皮をむき、半月の薄切りにして水に浸す。
フライパンに油をひき、水を切ったれんこん、ごぼう、人参を入れ炒める。
ごぼうはささがきにしてのレンコンと一緒にみずに浸す。
材料に火が通ったら砂糖、醤油で味をつけ出来上がりに胡麻をふる。
人参はいちょう切りにする。
材料:ニラ 50g、桜エビ(または、ちりめん雑魚)10g、卵 1個、小麦粉 カップ1/2、水 30cc、
    淡口醤油 小さじ1杯、油 小さじ2杯
ニラと桜エビのちじみ
ニラは3〜4に切る。
小麦粉、水、卵をよく混ぜて桜エビ、醤油を加える。
フライパンに油を入れ、スプーンでをすくって両面を焼く。
材料:菜の花 50g、豚肉 60g、醤油 小さじ1杯、油 少量
菜の花の肉巻き
菜の花は洗ってしっかり水気を切る。フライパンに油を少量ひき、菜の花の両面に軽く焼き目をつける
豚肉の薄切りを広げ、豚肉の幅に@の菜の花を切り、肉の上にのせて巻く。
フライパンに少量の油をひき、の肉の巻き終わりを下にして焼く。回しなが肉の表面を焼き醤油をたらす。
材料:かぼちゃ 50g、じゃが芋 50g、小麦粉 小さじ2杯、塩 少々、オリーブ油 大さじ1杯
かぼちゃとじゃが芋のムニエル
かぼちゃは、種の部分をスプーンでこそげとり、5mmぐらいの厚さに切る。じゃが芋は皮をむき、5mmぐらいに切り水に浸す。
かぼちゃとじゃが芋にラップをして2分加熱し、塩をふる。冷めたら小麦粉を両面にふる。
フライパンにオリーブ油をひき、の両面を焦げ目が付くまで焼く
材料:キャベツ 100g、そぼろ(作り方※)、大さじ2杯、油 少量
キャベツとそぼろのソテー
キャベツは短冊に切る。
フライパンに油をひき、のキャベツと肉のそぼろを入れて炒める。
材料:鶏ミンチ肉 200g、生姜 一かけ、醤油 大さじ2杯、砂糖 大さじ1.5杯、酒 大さじ3杯
生姜はすりおろし、すべての材料を鍋に入れ加熱する。
箸で混ぜながら汁けがなくなるまで炒る。
そぼろは、三食ごはん(そぼろ、炒り卵、三度豆)にしたり、
卵焼きに入れたり、ニラと炒め合わせるなど便利。
材料:新じゃが 100g、そぼろ 大さじ2杯
新じゃがのそぼろあえ
新じゃがは皮をむき、水に放つ。
じゃが芋を柔らかくなるまで茹でる(または、電子レンジで4分加熱する。
を少しつぶして、そぼろとよく混ぜる。
材料:かぼちゃ 100g、チーズ 10g、マヨネーズ 小さじ2杯、塩 少々
かぼちゃチーズサラダ
かぼちゃは、小さく切って、電子レンジで3分加熱する。熱いうちにスプーンで荒くつぶす。
チーズ(プロセスチーズやカマンベールチーズなど)は、小さいか角切りにする。
、塩とマヨネーズをいれよく混ぜる。ラップで茶巾しぼりにする。
材料:ふき(ゆでたもの)100g、ごま油 小さじ1杯、醤油 小さじ1/2杯、オイスターソース 小さじ2杯
ふきの金平
ふきは、筋を取り茹でてから4〜5cmに切る。
をごま油で炒め、オイスターソースと醤油で味をつける。