旬 友藤弘子
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お米
 お米のおいしい季節です。ぴっかぴっかの炊きたての新米のおいしさって格別ですね。日本型食生活の中心になるお米ですが、日本だけでなく世界で栽培されています。日本で栽培されているお米は「ジャポニカ米」で、丸みがある粘り気の強いお米です。東南アジアを中心に栽培されているお米は「インディカ米」で、細長く粘り気の少ないお米です。世界で栽培されているお米の中で「ジャポニカ米」は2割ぐらいで、「インディカ米」が圧倒的に多いのです。

日本型食生活がヘルシーと注目されるのは?
 日本人は、お米を主食にしてきました。主食とは、主に食べる食物でエネルギーの供給源になる食べ物のことです。日本型食生活は、お米(ごはん)を中心に色々なおかずと組み合わせて食べるという食べ方(一汁三菜の食事)が基本です。欧米には主食というはっきりした概念はありません。(→くらべる1 世界の主食)
 欧米のメインデッシュの肉料理には脂肪が多く含まれ、量も多くカロリーが高いことが特徴です。それに比べ、ご飯は脂肪が少なく炭水化物が主成分で低カロリーです。肥満が問題になっている欧米から、日本型食生活がヘルシーと注目されるは「主食のお米」があるからなのです。淡白な味のご飯は、どんなおかずとも合い栄養のバランスがとりやすいのです。(→旬のレシピ 2008年5月 栄養のバランスをとる秘訣)でも、日本では逆にお米を食べる量が年々減少し、食事が洋風化しています。

「ごはんとおかずを交互に食べる」食べ方が
大切

 子供たちの中で、おかずばかり先に食べて
最後にごはんが残る食べ方が問題になっています。このような食べ方は、たんぱく質や脂肪を過剰に摂取することになります。フランス料理のフルコースのような食べ方です。(一品ずつ食べきる食べ方)ご飯とおかずを交互に食べる日本型の食べ方は、たんぱく質や脂肪の過剰な摂取を抑え、栄養のバランスもとれ食事全体のエネルギー量を低くおさえることができます。

粒食のごはんのメリット
 お米は精米して粒のまま食べます(粒食)が、パンや麺類などは、穀類を粉にしてから食べるので粉食ともいいます。炭水化物は、消化吸収されるとブドウ糖に分解され、脳や筋肉などのエネルギー源となります。脳細胞のエネルギー源はブドウ糖で、不足すると脳の働きが悪くなり集中力を欠いたりします。スポーツ時も炭水化物が不足するとスタミナ切れを起こします。粉状のパンやパスタと比較して、ご飯は、粒のためゆっくりと消化吸収されます。食後の血糖値の上昇も緩やかなため、体に脂肪をためるホルモンの分泌もゆるやかになり太りにくいのです。また、粉に比べ粒のごはんの方が噛む回数も多く脳の働きを活性化させるのにも有効です。

安心、安全なお米を
 輸入の汚染米が大問題になりました。国内に十分なお米があるのに、政府はこの11月にも輸入米の入札を行いアメリカとタイからお米を買い付けています。信じられないですね。誰が生産したのか分からないお米よりも、生産者の顔が見える日本のお米は安心です。当NPO法人理事長の小池先生達が栽培したおいしくて安全な「博士たちのエコライス」をお勧めします。
日本一おいしいヒノヒカリ「博士たちのエコライス」
材料:お米 1カップ、水 1カップと大さじ1〜2
お米は炊く30分前に洗って分量の水につけておく。
中火で12〜14分加熱し、火を止めて15分むらす。
材料:米 2カップ、水 2カップ弱、牛肉 70g、ごぼう 60g
   しょう油 大さじ1.5、みりん 大さじ1、酒 大さじ1、塩 油 小さじ2
お米は洗って水を切っておく。(炊く30分ぐらい前)
フライパンに油を入れ、牛肉とごぼうを炒め、肉の色が変わったら調味料を全部入れひと煮立ちしたら火を止める。
牛肉は食べよい大きさに切る。
炊飯器にのお米、水2カップ弱(2カップの水から大さじ1杯ぐらい取り除く)とを入れ炊飯する。
ごぼうは、皮を洗ってささがきにし水に放ち、5分ぐらいでざるにとる。
むっちりした里芋がおいしい
材料:米 2カップ、里芋100g、油揚げ50g、昆布 3〜4cm、塩小さじ1/2、
   しょう油 小さじ1
お米は、炊く30分ほど前に洗い、ざるにあげておく。
と昆布、調味料を入れて、炊飯器の目盛りにあわせて水を入れ普通に炊く。
里芋は皮をむき、半月切りにする。油揚げは、千切りにする。
※里芋で手がかゆくなるのを防ぐには、泥をおとした里芋を4〜5分加熱してから皮をむくか、洗った里芋を一度乾かしてからむく。
たきたてのごはんにきんぴらを混ぜ合わた混ぜごはん
材料:米 2カップ  水 1カップと大さじ1〜2(炊飯器の目盛りに合わせる)
   鶏ひき肉 80g、ごぼう 50g、人参 40g、しらたき 60g、いりごま 大さじ1
   ごま油 小さじ2、砂糖 大さじ1/2、しょう油 大さじ1、酒 大さじ2
ご飯を普通に炊く。
しらたきは、ゆでてあくをぬいてから4〜5cmに切る。
ごぼうは皮の泥を洗って千切りにし、水に5分ほどつけてあくをぬく。
フライパンに油と鶏肉をいれ炒める。肉の色が変わったら、を入れ炒め、調味料を入れ煮汁がなくなるまで加熱する。
人参は、千切りにする。
の炊きたてごはんとのきんぴらといり胡麻をまぜあわせる。器に盛りあれば、あさつき(あおねぎ、みつば)の小口切りをのせる。
材料:米 2カップ、 ゆでたこ100g、土生姜 ひとかけ、酒 大さじ2、
   淡口しょう油 小さじ1、塩 小さじ1/2、昆布 3〜4cm、青ねぎ 少々
お米は、炊く30分ほど前に洗い、ざるにあげておく。
炊飯器にお米としょうが汁、調味料を入れ、炊飯器の目盛りまで水を入れる。
たこは角切りにする。
昆布とたこを入れ、普通に炊飯する。
土生姜は、すりおろし搾る。
器に盛り、青ねぎの小口きりをのせる。
ほんのりとした甘みがおいしい
材料:米 2カップ さつま芋 200g 昆布 5cm 塩 小さじ1/3 黒胡麻 少々
お米は、炊く30分ほど前に洗い、ざるにあげておく。
炊き上がったら器に盛り、黒胡麻をふる。
さつま芋は、皮を厚めにむいて角切りにし水につけてあくを除く。
のお米、水切りしたさつま芋、昆布、塩を入れ、炊飯器の目盛りまで水を入れて炊く。
材料:ごはん 300g、生カキ 200g、だし 800cc、塩 小さじ1/2
   淡口しょうゆ 小さじ2、三つ葉(青ねぎ、せり)適量
生カキは、塩(分量外)を小さじ1杯ぐらいふりかけ流水でよく洗う。
ごはんは、水でさっと洗う。
鍋にとだし、塩、淡口しょう油を入れ中火で10分加熱し、三つ葉をちらす。
材料:ご飯 2カップ しめじ1/2パック、まいたけ 1/2パック、エリンギ 小1本
   人参 30g、油揚げ 1/4枚、昆布 3cm 酒 大さじ2、淡口しょうゆ 小さじ2
   みりん 小さじ1、塩 小さじ1/2
お米は、炊く30分ほど前に洗い、ざるにあげておく。
炊飯器にお米、調味料をいれ普通に水加減する(炊飯器の目盛りに合わせる)。
しめじは石づきをとりほぐしておく。まいたけは手で縦にさく。エリンギは、拍子切りにする。
にきのこ類、人参、油揚げ、昆布を入れ普通に炊く。
人参は千切り、油揚げも千切りにする。
材料:ご飯 適量、青葉(大根の葉、かぶの葉、小松菜など)、塩(青菜塩ゆで用)
   胡麻 適量
大根の葉、かぶの葉、小松菜などを塩茹でして、水分をかたく絞り、みじん切りにする。
あたたかいごはんと青菜、胡麻を混ぜる。
材料(二人分):ごはん(おにぎり2個分) だし 300cc、淡口しょう油 小さじ2、
        塩 小さじ1/4、梅干、あられ、三つ葉 各少々
おにぎりは、フライパンやグリルで両面に焦げ目が付くまで焼く。
器にの焼きおにぎり、三つ葉、梅干、あられを乗せ、のだしをそそぐ。
だしに調味料を入れ加熱する。
三つ葉は洗って、食べよい大きさに切る。