旬 友藤弘子
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アスパラガス
 春に土の中から、頭を出し気温の上昇とともにニョキニョキと伸びてきます。成長が早く、すぐに木のようになり堅くて食べられなくなります。若いうちに収穫する野菜のひとつです。
 野菜の中では、たんぱく質が豊富です。アスパラガスから発見されたアスパラギン酸はアミノ酸の一種で、疲労回復に効果があります。ベータカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維が多く含まれています。新鮮なものほど甘みが強くおいしいので、購入したらすぐに料理しましょう。時間やコストをかけて運んできた輸入アスパラガスではなく、日本の各地域で収穫された新鮮なアスパラガスを利用したいですね。
 アスパラガスには、グリーンとホワイトの二種類があります。最近では紫色のアスパラガスもあります。ホワイトアスパラガスは、アスパラガスの茎を日に当てないように土をかぶせて栽培したもので、主に缶詰にされています。栄養的には、グリーンアスパラガスの方がビタミン、ミネラルともに豊富に含まれています。

栄養のバランスのとりかたの秘訣 その1
ごはんを主食に
「一汁三菜(or二菜)」の食事


 「栄養はバランスよく」と言われます。でも、どうしたらバランスがとれるかが問題ですよね。毎回、栄養計算しながら食べることはできないですもの。そこで、間単に栄養バランスをとる秘訣をお教えします。栄養のバランスをとるためには、ご飯を主食に、主菜と副菜がそろった食事(一汁三菜)にすることです。一汁二菜でもいいです。二菜より三菜の方が、栄養のバランスがとりやすいです。(図1参照)
「一汁三菜(or二菜)」を食事の基本のパターンにすることが栄養のバランスをとる秘訣です。



※主菜=肉や魚などの大きなおかず
 副菜=野菜中心の小さなおかず

主食のごはんをなくさないこと

 日本食が欧米からヘルシーと注目されるのは、主食にお米があるからなのです。しかし、残念なことに日本では年々お米の摂取量が減少しています。
 ご飯は淡白な味のため、和・洋・中華料理などどんなおかずとも合うので、献立が豊富になり栄養のバランスがとりやすいのです。また、パンと違い油脂が少ないのでエネルギー量(カロリー)が低いことも特徴です。そして、パンと比較して安価で経済的です。
 図2は、栄養のバランスの指標の一つである
「日本人のPFCバランス」(国民栄養調査結果)です。PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Cabohydrate)の頭文字です。一日の総エネルギー量に対し三大栄養素からそれぞれどれだけ摂取したかを表したものです。理想的な比率は、P=15%、F=25%、C=60%とされていますが、炭水化物が減り脂質が増加しています。中でも、若い世代では脂質が30%にも達しています。脂質の増加と反比例して炭水化物が減少しています。食品で見ると「お米」が減っているのです。栄養のバランスをとるためには、「主食のごはん」をなくさないことが重要です。
材料:グリーンアスパラガス 100g、豚肉薄きり 60〜80g
   炒め油 小さじ1杯、しょうゆ 小さじ1杯、みりん 小さじ1杯
グリーンアスパラは根元を3cmぐらい切り落とし、根元から1/3ぐらいの皮をむく、1/2に切る。
を豚肉で巻く
を塩(分量外)ゆでする。(沸騰状態で2〜3分ゆでる)ゆで上がったらざるにとりさます。
フライパンに油を引き、の巻き終わりを下にして、上下を転がしながら軽く焦げ目が付くまで焼き、調味料をからめ火を止める。
材料:グリーンアスパラガス 100g、卵3個、砂糖小さじ1杯、塩小さじ1/2、
   薄口しょう油 小さじ1/2杯、油 小さじ2杯
グリーンアスパラは根元を3cmぐらい切り落とし、根元から1/3ぐらい皮をむく。
ボールに卵と調味料を入れ、はしで混ぜておく。
を塩(分量外)ゆでする。(沸騰状態で2〜3分ゆでる)ゆで上がったらざるにとりさます。冷めたら3〜4cmに切る。
フライパンに油を引きを炒め、油がまわったらを入れ、強火で炒める。卵が半熟ぐらいで火を止める。
材料:グリーンアスパラガス 100g、いりゴマ 大さじ2杯、砂糖 小さじ1/2杯
   薄口しょうゆ 小さじ1/2杯、だし 小さじ2杯(水でも可)
グリーンアスパラは根元を3cmぐらい切り落とし、根元から1/3ぐらい皮をむく。
すり鉢でいりゴマをよくすり、調味料をあわせる。
を塩(分量外)ゆでする。(沸騰状態で2〜3分ゆでる)ゆで上がったらざるにとりさます。冷めたら3〜4cmに切る。
をいれ混ぜる。
材料:グリーンアスパラガス 100g 花かつお 少々、かけしょう油 適量
グリーンアスパラは根元を3cmぐらい切り落とし、根元から1/3ぐらい皮をむく。
を食べやすい大きさに切る。
グリルかオーブントースターでに焦げ目が付くまで焼く。
器に盛り、花かつお、しょう油をかける。
材料:グリーンアスパラガス 100g、セロリー(またはうど) 50g、油揚げ 30g
   すり胡麻 大さじ1杯、淡口しょう油 小さじ2杯、砂糖 小さじ2杯、
   だし汁  大さじ3杯
グリーンアスパラは根元を3cmぐらい切り落とし、根元から1/3ぐらい皮をむく。
油揚げは、トースターで焦げ目が付くぐらい焼き、細切りにする。
アスパラガスとセロリーを塩(分量外)ゆでする。ゆで上がったらざるにとる。細い斜めきりにする。(太いアスパラガスは、縦半分に切ってから斜め切りにする)
調味料を合わせと合わせる。